תרגילים למשרד: הפחתת כאבי צוואר

לפעמים אנחנו מוצאות את עצמנו יושבות שעות ארוכות בתנוחה אחת מול המחשב והגוף מתחיל לדבר: ״כואב לי״, ״זה לא נעים לי״, ״אני צריך לזוז קצת״. לפעמים אנחנו מקשיבות ולפעמים ברצף המשימות וההתעסקות היומיומית, אנחנו מבקשות ממנו יפה (או פחות) להפסיק להציק ולהיות בשקט. מתעלמות.
אחד האיזורים בגוף שהכי סובלים מאורח החיים היושבני (או הבטטוני, אם תרצו), זה הצוואר.
הנה כמה תרגילים שאפשר לעשות כדי להקל עליו במהלך יום העבודה:

תנועתיות

התחילו להניע באיטיות את הראש מעלה ומטה (תנועת כן), עד קצה הטווח שאפשרי עבורכם.
המתיחה צריכה להיות מורגשת, אבל בשום אופן לא כואבת.
חיזרו על כך 10 פעמים.
התחילו להניע באיטיות את הראש מצד לצד (תנועת לא), עד קצה הטווח שאפשרי עבורכם. וודאו שהתנועה מגיעה מהצוואר כך שהכתפיים ושאר חלקי הגוף פונים קדימה ולא מסתובבים יחד עם הצוואר יחד.
חיזרו על כך 10 פעמים.
בסרטון המצורף יש הדגמה שמתייחסת לאנשים שאחרי ניתוח צוואר, אבל זו תנועתיות נהדרת שרלוונטית לכולנו.

מתיחה לחלק האחורי של הצוואר

שבו על כיסא או עמדו בזקיפות והניחו את שתי הידיים משולבות בקלות מאחורי הראש.
משכו בעדינות את הראש לעבר הרצפה.
המתיחה צריכה להיות מורגשת, אבל בשום אופן לא כואבת.
החזיקו במנח זה לפחות 20 שניות.

neck

מתיחה לצידי הצוואר
שבו על כיסא או עמדו בזקיפות והניחו את יד ימין קרוב לאוזן שמאל.
משכו בעדינות את הראש לעבר כתף ימין, מתחו את יד שמאל ישרה לכיוון הרצפה.
החזיקו במנח זה לפחות 20 שניות והחליפו צדדים.

neck4

שחרור

אם מתאפשר, עמדו בעמידת 6 על הרצפה או על מזרן.
הניחו את הישבן על העקבים, אפשרו לבטן לנוח על הירכיים ולמצח על הרצפה.
הידיים יכולות להיות משוחררות מתחת לראש או לצידי הגוף.
החזיקו במנח זה לפחות 20 שניות.

neck1

כופפו את הברכיים ותנו לראש להוביל באיטיות מטה כשהוא משוחרר לחלוטין (ממש כמו משקולת כבדה).
הראש והידיים נשארים שמוטים ונינוחים. החזיקו במנח זה לפחות 20 שניות.
עלו באיטיות חזרה מעלה חוליה אחרי חוליה כשהראש עולה אחרון.

neck3

התרגילים יכולים אומנם להקל או לדחות את הקץ בכל הנוגע לכאבי צוואר, אבל מאוד חשוב לארגן את חיי היומיום וסביבת העבודה בצורה שתהיה ידידותית יותר עבור הגוף שלנו:
מומלץ לקחת הפסקות יזומות, לנוע בחדר/משרד ולהמתח. כדאי לבדוק שמסך המחשב לא דורש מאיתנו למאמץ מיוחד (גבוה או נמוך מדי עבורנו)  ולוודא שאנחנו פעילים ובתנועה באופן קבוע.

התרגילים המפורטים אינם מהווים תחליף לייעוץ מקצועי ואינם המלצה פרטנית שלוקחת בחשבון את המצב הרפואי שלכם/ן.
אם הכאבים חוזרים או כרונים כדאי מאוד לפנות לייעוץ פיזיותרפיסטי וטיפול.